Quinoa ist der botanische Name für den Reismelde, der aus der Hauptsprache des Inka-Reiches stammt und heute als allgemeine Bezeichnung für diese Pflanze verwendet wird. Ihre Geschichte reicht über 5.000 Jahre zurück, und die meiste Zeit wurde sie ausschließlich in Südamerika angebaut. Quinoa ist eine anspruchslose Pflanze, die resistent gegen Dürre und Frost ist. Ihr landwirtschaftliches Potenzial sowie die Fülle an Nährwerten führten zu der Entscheidung, sie auch in Regionen zu verbreiten und anzubauen, in denen sie bisher unbekannt war[i].
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Quinoa?
- Nährwerte von Quinoa.
- Wie kocht man Quinoa richtig?
- Ideen für köstliche Diät-Salate mit Quinoa.
- Wo kann man Quinoa kaufen?
- Zusammenfassung.
Was ist Quinoa?
Die Inka-Stämme schrieben der Quinoa fast göttliche Eigenschaften zu und nannten sie die „Mutter aller Getreide“. Aufgrund ihrer vielfältigen Verarbeitungsmöglichkeiten war sie ihr Hauptnahrungsmittel. Quinoa wurde als gekochte Grütze verzehrt. Zudem wurden die harten Samen zu Mehl gemahlen, aus dem Brot gebacken wurde, und es wurde sogar ein Getränk hergestellt, das in seinen Eigenschaften und seinem Aussehen Bier ähnelte. Heute hängt ihre Verwendung von der Region ab. In Europa sind Quinoasamen hauptsächlich eine Beilage zu Gerichten und eine Zutat für Salate, aber immer häufiger werden auch die Keimlinge und jungen Blätter dieser Pflanze verzehrt. Quinoamehl ist ein Grundbestandteil einiger Brot- und Nudelsorten sowie Flocken. Auf dem alten Kontinent hat Quinoa an Popularität als Diätprodukt gewonnen. Aufgrund der völligen Glutenfreiheit ist sie ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung von Menschen mit Zöliakie. Quinoa ist reich an Aminosäuren, deren Supplementierung besonders bei einer veganen Ernährung empfohlen wird.
Nährwerte von Quinoa.
Die Eigenschaften von Quinoa sind seit Jahrzehnten Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Besonders hervorzuheben ist, dass die in den Samen enthaltenen Nährstoffe im Vergleich zu herkömmlichem Getreide besonders ausgewogen sind. Der Proteingehalt in Quinoakörnern beträgt 13,6 %. Zum Vergleich: Im häufig verzehrten Reis finden sich lediglich 7,6 % Eiweiß. Bei den Kohlenhydraten sieht es anders aus: Quinoa enthält 59,7 %, während Reis über 80 % aufweist. Das Verhältnis von Fetten zu den übrigen Nährwerten ist hervorragend, und der Gehalt an Zuckern wie Glukose und Fruktose ist so niedrig, dass Quinoasamen auch für Diabetiker empfohlen werden. Zudem ist Quinoa eine Quelle für Vitamine der Gruppen E, B und C sowie Ionen wie Magnesium, Kalzium, Phosphor, Kupfer, Kalium, Zink und Eisen. Der Folsäuregehalt in 100 Gramm Quinoa deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu etwa 90 %. Andere biologische Verbindungen, die reichlich in Quinoa vorkommen, sind Antioxidantien, phenolische Verbindungen und Saponine[ii].
Wie kocht man Quinoa richtig?
Aufgrund der Saponine, welche die Quinoakörner umhüllen, sollten wir diese gründlich mit Wasser abspülen. Diese Substanz verleiht einen bitteren Geschmack und besitzt die Eigenschaft, Schaum zu bilden – weshalb sie auch bei der Herstellung von Waschmitteln verwendet wird. Aber keine Sorge, Saponine werden auch in der pharmazeutischen Industrie eingesetzt. Studien haben gezeigt, dass sie entzündungshemmende, schleimlösende und sogar antivirale Eigenschaften besitzen[iii]. Experimente haben bestätigt, dass die beste Methode zur Entfernung dieser Stoffe das längere Waschen der Quinoakörner in einer kleinen Menge Wasser unter ständigem Rühren ist. Saponine sind wasserlöslich, und das Aneinanderreiben der Samen fördert deren Entfernung[iv].
Schritte zur Zubereitung von Quinoa:
(Verhältnis: 1 Tasse Quinoa auf 2 Tassen Wasser)
- Messen Sie die benötigte Menge Samen ab (z. B. eine Tasse);
- Geben Sie diese in ein Gefäß, fügen Sie etwas Wasser hinzu und rühren Sie ständig um;
- Gießen Sie das Spülwasser ab;
- Bringen Sie zwei Tassen Wasser zum Kochen;
- Geben Sie die gereinigten Samen hinein und lassen Sie diese 12-15 Minuten köcheln;
- Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie die Quinoa abgedeckt ziehen, bis das restliche Wasser aufgenommen wurde.
Fertig!
Ideen für köstliche Diät-Salate mit Quinoa.
Da wir nun wissen, wie man Quinoa richtig kocht, ist es Zeit für die praktische Anwendung. Unsere Vorschläge umfassen drei verschiedene Variationen. Lassen Sie sich nicht von dem Gedanken täuschen, dass Salate immer gleich schmecken müssen. Jedes Rezept für einen gesunden Salat ist eine eigene Komposition aus Aromen. Ein weiterer Vorteil: Sie schmecken auch in der vegetarischen Version hervorragend.
Salat mit Quinoa, Süßkartoffel und Grünkohl:
Zutaten:
- 100g rote Quinoa
- Süßkartoffel
- Mittelgroßer Sellerie
- 2-3 Handvoll Grünkohl
- Getrocknete Cranberries
- Thymian
Zubereitung:
Süßkartoffeln und Sellerie (in etwa gleich große Stücke geschnitten) im Ofen bei ca. 180 °C bis zu einer Stunde backen und im Ofen abkühlen lassen. Danach in grobe Würfel schneiden. Quinoa nach der oben beschriebenen Anleitung kochen und auf einem Tablett oder in einer Salatschüssel verteilen. Den Grünkohl von den Stielen befreien, kurz mit kochendem Wasser überbrühen und anschließend in kaltem Wasser abschrecken. Auf der Quinoa anrichten und leicht mit Himalayasalz würzen. Die gewürfelten Süßkartoffeln und den Sellerie hinzufügen. Alles mit einem Dressing aus einem Teelöffel Honig, einem Teelöffel Senf, einer gepressten Knoblauchzehe, dem Saft einer halben Zitrone und 4-5 Esslöffeln kaltgepresstem Öl übergießen. Mit getrockneten Cranberries und Thymian bestreuen.
Quinoa-Avocado-Salat:
Zutaten:
- 1 Tasse trockene Quinoa
- 3-4 Handvoll frischer Blattspinat
- Avocado
- Kirschtomaten
- Feta-Käse
- Rote Zwiebel
- Thymian
- Walnüsse oder Pekannüsse
Zubereitung:
Quinoa kochen und abkühlen lassen. Den Spinat waschen, trocknen und grob zerkleinern. Avocado und Feta in Würfel schneiden, die Tomaten halbieren und die Zwiebel fein hacken. Alles auf der abgekühlten Quinoa anrichten, Nüsse hinzufügen und mit dem gleichen Dressing (Honig, Senf, Knoblauch, Zitrone, Öl) wie oben beschrieben vermengen. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Quinoa-Salat im mexikanischen Stil:
Zutaten:
- 1 Tasse trockene Quinoa
- 1 Dose schwarze oder rote Bohnen
- Einige Salatblätter
- 1 Tasse Mais
- 1 Avocado
- 200 g Kirschtomaten
- 1/2 rote Zwiebel
- Chiliflocken (scharf)
- Frischer Koriander
- 2 Limetten
- Kaltgepresstes Öl (z. B. Leinöl)
Zubereitung:
Quinoa kochen, mit einem Esslöffel Öl, einem Esslöffel Limettensaft und gehacktem Koriander vermischen. Die Bohnen abspülen. Den gehackten Salat in eine Schüssel geben, darauf Quinoa, Bohnen, Mais und die gewürfelte Avocado anrichten (Avocado mit Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird). Die halbierten Tomaten, die Zwiebelringe und die Chiliflocken hinzufügen. Mit einem Dressing aus 2 EL Öl, 1 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer übergießen. Mit Koriander und Limettenstücken dekorieren.
Wo kann man Quinoa kaufen?
In den meisten Bioläden und Reformhäusern finden Sie Quinoa sowie Produkte wie Quinoamehl oder Flocken. Auch in Supermärkten gibt es immer häufiger spezielle Zonen für glutenfreie Produkte oder Produkte für Diabetiker. Der schnellste Weg, Quinoa sowie viele andere Naturprodukte zu erhalten, ist jedoch der Online-Kauf. So können Sie ohne Eile Produkte vergleichen und das für Ihre Bedürfnisse passende Angebot wählen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Sich ändernde Ernährungstrends und der Wunsch nach einem gesunden Lebensstil haben die Verwendung von Quinoa als festen Bestandteil der täglichen Ernährung popularisiert. Sie wird oft als gesündere und nährstoffreichere Alternative zu herkömmlichem Getreide bezeichnet. Ihr leicht nussiger Geschmack eignet sich nicht nur für Desserts und Salate, sondern auch als Ersatz für Reis oder Grütze in Hauptgerichten. Wir hoffen, dass Ihnen unsere drei Serviervorschläge für Quinoa in Salaten gefallen. Es ist eine nahrhafte Mahlzeit für jede Tageszeit, ganz ohne tierische Produkte. Wenn Sie bisher noch keine Gelegenheit hatten, Quinoa zu probieren, ist es jetzt höchste Zeit!
[i] K.Gęsiński, G.Gozdecka, Einfluss des Auswaschprozesses auf die Eliminierung von Saponinen von der Oberfläche von Quinoasamen, Inżynieria i Aparatura Chemiczna 50, Nr. 2, S. 28-29 (2011).
[ii] M.Sułkowski, U. Gawlik-Dziki, J. Czyż, Quinoa – ein wenig bekanntes Pseudogetreide mit „kosmischen“ Eigenschaften, Kosmos – Probleme der biologischen Wissenschaften 60, Nr. 3-4, S. 475-478 (2011).
[iii] Ł. Sędek, M. Michalik, Neue Forschungen zu Saponinen enthüllen ihre zahlreichen heilenden Eigenschaften, Kosmos – Probleme der biologischen Wissenschaften 54, Nr. 4, S. 345-348 (2005).
[iv] K.Gęsiński, G.Gozdecka, Einfluss des Auswaschprozesses auf die Eliminierung von Saponinen von der Oberfläche von Quinoasamen, Inżynieria i Aparatura Chemiczna 50, Nr. 2, S. 29 (2011).
