KETO-DIÄT: GRUNDLAGEN, VORTEILE UND TIPPS

Möchten Sie abnehmen, aber das Kalorienzählen erscheint Ihnen zu kompliziert? Haben Sie Angst, dass Ihnen beim Abnehmen die Energie fehlt? Oder ist der Verzicht auf Ihre fettreichen Lieblingsspeisen ein zu großes Opfer? Die ketogene Diät könnte die Lösung sein.

In diesem Artikel erfahren Sie, was die Hauptprinzipien der Keto-Diät sind, für wen sie geeignet ist und welche Ergebnisse sie bringt. Lesen Sie weiter und finden Sie heraus, ob diese Methode zu Ihnen passt.

INHALTSVERZEICHNIS:

1. Prinzipien der ketogenen Diät
   1. Ketose – was ist das und wie äußert sie sich?
2. Wie man in die Ketose gelangt
3. Kontraindikationen für die Keto-Diät
4. Keto-Diät – Nachteile und mögliche Nebenwirkungen
5. Was darf man bei Keto essen und was sollte man vermeiden?
   1. Empfohlene Produkte für Keto
   2. Welche Produkte sollte man bei Keto vermeiden?
   3. Was darf man bei Keto trinken?
6. Zusammenfassung

PRINZIPIEN DER KETOGENEN DIÄT

Die Keto-Diät ist eine Ernährungsform, die ursprünglich zur Linderung neurologischer Störungen entwickelt wurde. Sie gewann jedoch schnell als Abnehmkur an Popularität, da sie effektiv zur Reduzierung überschüssiger Kilos beiträgt.

Die Keto-Diät basiert auf der Annahme, dass der Körper seine Energie nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus Fett gewinnen sollte. Es handelt sich um eine Eliminationsdiät, bei der eine bestimmte Produktgruppe vom Speiseplan gestrichen wird. In diesem Fall geht es um den Verzicht auf Kohlenhydrate und deren Ersatz durch Fette. Diese Ernährungsweise führt zur Entwicklung des Zustands der Ketose.

KETOSE – WAS IST DAS UND WIE ÄUBERT SIE SICH?

Während der Ketose steigert der Körper die Produktion von Ketonen erheblich. Dabei handelt es sich um alternative Energiequellen, die bei niedrigem Blutzuckerspiegel und begrenztem Zugang zu Kohlenhydraten gewonnen werden. Durch die Aufrechterhaltung dieses Zustands stellt sich der Körper auf die Energiegewinnung aus der Fettverbrennung um, was die Fettreserven reduziert und folglich zu einem relativ schnellen Gewichtsverlust führt.

Der Prozess der Ketose hat viele weitere positive Auswirkungen auf den Organismus, nicht nur im Hinblick auf das Abnehmen. Die ketogene Diät ist auch bei Kraftsportlern beliebt und kann zudem die Behandlung bestimmter Krankheiten positiv unterstützen. In diesem Aspekt trägt die ketogene Diät zur Senkung und Regulierung des Blutzuckerspiegels, des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels bei. Positive Ergebnisse wurden bei Kindern mit therapieresistenter Epilepsie sowie bei Personen mit neurodegenerativen Erkrankungen, tuberöser Sklerose, dem Rett-Syndrom und dem Dravet-Syndrom beobachtet. Bei vielen Menschen führt die Keto-Diät zu einem höheren Energieniveau über den Tag verteilt.

WIE MAN IN DIE KETOSE GELANGT

Um den Zustand der Ketose zu erreichen, benötigt der Körper eine gewisse Anpassungszeit (die sogenannte Ketoadaption). Wie lange dieser Prozess dauert, ist individuell verschieden, man spricht jedoch von etwa 4 Wochen. In dieser Zeit gewöhnt sich der Körper an den Verzicht auf Kohlenhydrate und reduziert den Bedarf an Glukose. In dieser Phase klagen viele über ein vermindertes Wohlbefinden. Sobald jedoch die Ketose erreicht ist, sinkt das Schlafbedürfnis spürbar und die psychische Gesundheit verbessert sich.

Obwohl Ketonkörper ständig vom Organismus produziert werden, kann die Ketose nur durch eine starke Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr erreicht werden. Wenn es dem Körper an Glukose mangelt, steigt der Spiegel der Ketonkörper in der Leber drastisch an, um den Körper mit der notwendigen Energie zu versorgen.

Bei Keto werden ganze Lebensmittelgruppen ausgeschlossen, die bisher wahrscheinlich die Basis Ihrer Ernährungspyramide bildeten. Daher erfordert die Diät ein hohes Maß an Selbstdisziplin. Schon eine einzige Ausnahme kann die Anstrengungen mehrerer Wochen zunichtemachen. Vor Beginn der Diät sollte man daher genau prüfen, ob diese Option für einen geeignet ist.

KONTRAINDIKATIONEN FÜR DIE KETO-DIÄT

Trotz der vielen positiven Veränderungen, die eine Ernährungsumstellung auf Keto bewirken kann, gibt es eine Reihe von Nebenwirkungen, die während der Diät auftreten können. Vor der Einführung in den täglichen Speiseplan sollte daher eine Beratung durch einen erfahrenen Ernährungsberater oder Arzt sowie Untersuchungen erfolgen, um eventuelle Kontraindikationen auszuschließen.

Wer sollte diese Ernährungsform nicht nutzen? Es gibt Fälle, in denen von der ketogenen Diät abgeraten wird:

• Schwangerschaft und Stillzeit,
• Porphyrie,
• Erkrankungen der Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Störungen des Lipidstoffwechsels,
• Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels, unter anderem Diabetes.

KETO-DIÄT – NACHTEILE UND MÖGLICHE NEBENWIRKUNGEN

Eine kohlenhydratarme Diät kann für viele schwierig eigenständig auszubalancieren sein und bei längerer Anwendung monoton wirken. Daher ist manchmal der Rat von Profis nötig, was mit zusätzlichen Kosten verbunden ist und oft ein Grund dafür ist, warum Menschen den Wechsel des Ernährungsstils abbrechen. Es ist auch wichtig zu betonen, dass durch die Eliminierung von Kohlenhydraten das Risiko für Mängel an bestimmten Mineralstoffen besteht, die in Hülsenfrüchten und Getreideprodukten enthalten sind, welche bei Keto verboten sind. Die Rede ist primär von B-Vitaminen, Vitamin A, Zink, Kupfer, Kalium oder Magnesium. Bei einer ketogenen Diät sollte man daher auf die Supplementierung achten und regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen lassen.

Zu den Nebenwirkungen der Keto-Diät zählen:

• Müdigkeit und allgemeine Schwäche,
• Schwindelgefühl,
• Energiemangel,
• Probleme des Verdauungssystems,
• Einschlafprobleme,
• Grippeähnliche Symptome (Muskelschmerzen, leichtes Fieber, Schwäche – die sog. "Keto-Grippe"),
• Mundgeruch,
• unangenehmer Schweißgeruch.

WAS DARF MAN BEI KETO ESSEN UND WAS SOLLTE MAN VERMEIDEN?

Die Basis des Speiseplans bei der ketogenen Diät sind Fette, sowohl pflanzliche als auch tierische. Proteine dienen als Ergänzung, während Kohlenhydrate, die hauptsächlich aus Gemüse und Obst stammen, in einer Menge von maximal 50 g pro Tag verzehrt werden dürfen.

Das klassische Modell der Keto-Diät sieht vor, dass auf jedes verzehrte Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen 4 Gramm Fett kommen. Die Anteile der Nährstoffe verteilen sich in diesem Fall wie folgt:

• Fette – 70-80%;
• Eiweiß – 25-30%;
• Kohlenhydrate – 5-10%.

Diese Richtwerte können mit Hilfe eines Arztes oder Ernährungsberaters angepasst werden. Meist wird der Kohlenhydratanteil geringfügig erhöht.

BEI DER KETO-DIÄT WIRD DER VERZEHR FOLGENDER PRODUKTE EMPFOHLEN:

• Produkte tierischen Ursprungs (Fleisch, Innereien, Schmalz, Eier, Vollfett-Milchprodukte);
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Nüsse und Samen (Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.);
• Pflanzliche Fette (Leinöl, Schwarzkümmelöl, Kokosöl, Avocadoöl u. a.);
• Gemüse (Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Zwiebeln, Gurken, Tomaten, Radieschen, Staudensellerie, Kohl, Artischocken, Keimlinge, Auberginen, Zucchini, Paprika, Blumenkohl, Oliven);
• Pilze;
• Obst mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (Himbeeren, Avocado, Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Zitrone, Limette, Johannisbeeren);
• Süßungsmittel (Stevia, Erythrit).

WELCHE PRODUKTE SOLLTE MAN BEI KETO VERMEIDEN?

• Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse, Cracker, Salzstangen, Frühstücksflocken, Kleie, Mehle, Grützen u. a.);
• Zucker (Süßigkeiten, Honig, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukose, Fruktose, Agavendicksaft, Ahornsirup usw.);
• Milchprodukte mit Zuckerzusatz;
• Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Kürbis);
• Hülsenfrüchte;
• Zuckerreiches Obst (Bananen, Mangos, Weintrauben, Ananas, Trockenfrüchte);
• Säfte und süße kohlensäurehaltige Getränke;
• Chips und Snacks;
• Alkohol.

WAS DARF MAN BEI KETO TRINKEN?

• Wasser (mit/ohne Kohlensäure);
• Kaffee und Tee ohne Zucker;
• Kräuter;
• Pflanzendrinks ohne Zucker;
• Matcha, Yerba Mate;
• Proteinputtings/Proteinshakes.

ZUSAMMENFASSUNG

Ob die ketogene Diät effektiv und gesund ist, hängt von der Vorbereitung und der geschickten Balance der Nährstoffe ab. Es ist sehr wichtig, dass hochwertige pflanzliche Fette reich an Omega 3 und 6, wie Leinöl, Olivenöl, Avocado oder Kokosöl, nicht fehlen. Tierische Produkte sollten gering verarbeitet sein und idealerweise aus einer vertrauenswürdigen Quelle stammen.

Um den Speiseplan sinnvoll zu ergänzen, lohnt es sich, auf fertige Lösungen zurückzugreifen und gezielt nach Produkten mit dem Hinweis "Low Carb" zu suchen. Schauen Sie sich noch heute unser Keto-Angebot an und bereichern Sie Ihren Speiseplan um köstliche Spezialitäten!

Quellen:

1. Jastrzębski K.: Zastosowanie diety ketogennej w leczeniu padaczki, Aktualn Neurol 2017, 17(4), p. 214–219. 
2. Nazarewicz R.: Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych, Bromat. Chem. Toksykol. – xl, 2007, 4, str. 371 – 374. 
3. Pondel N. i wsp.: Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, Postępy Biochemii 66 (3) 2020.
4. Ramos A., Kompletna dieta ketogeniczna dla każdego. Źródłowy przewodnik życia w zgodzie z keto, Wydawnictwo Vital, Białystok 2019.